WSPARCIE DLA UCZNIÓW

Stres egzaminacyjny
Co zrobić kiedy dopada nas stres i panika?

Stres przed „egzaminem” jest związany z uczuciem lęku, ponieważ nie wiemy do końca, co nas dokładnie czeka? A w tym konkretnym przypadku, jakie  będą zadania albo jakie wylosujemy pytania. 

Brak kontroli wywołuje niepokój, kiedy jest  niepokój, nasz mózg rejestruje to jako zagrożenie i próbuje przygotować się na rozwój wydarzeń, uruchamia reakcję walki albo ucieczki. Można powiedzieć, że wszystko przebiega zgodnie z planem jednak, pojawiające się „czarne scenariusze”  i podtrzymujące je negatywne emocje oraz  odczucia z ciała, coraz bardziej wkręcają nas w spiralę stresu i wytrącają z racjonalnego oglądu sytuacji.

Skoro czuję lęk i moje ciało mnie o tym informuje to znaczy, że naprawdę jest  niebezpiecznie. Zaczynamy wierzyć w „gorące myśli”, Nie poradzę sobie,  Jestem do niczego, Jak zwykle wszystko schrzanię, Inni są lepsi. Robi się efekt śnieżnej kuli, która jest coraz większa. W pewnym momencie jest już tak duża, że nas przytłacza.

Co można zrobić w tej sytuacji? Na pewno nie pozbędziemy się źródła stresu, egzamin jest faktem. Na egzamin pójść trzeba. Tak jak w życiu, nie unikniemy hałasu, pretensjonalnych ludzi czy rozmów  kwalifikacyjnych. 

Możemy zadbać o siebie, tak aby poziom stresu był na optymalnym dla nas poziomie i miał rolę motywującą a nie obezwładniającą. 

Co robić kiedy czujesz „panikę” przed ważnym wydarzeniem np. egzaminem?

  1. RUCH/SPORT – spal hormon stresu.

Stres to reakcja fizjologiczna,  mobilizacja. Mieszanka kortyzolu i adrenaliny, jeżeli jest tego za dużo trudno o koncentrację, mamy poczucie pustki w głowie, jesteśmy zmęczeni i niedotlenieni. Częściej pojawiają się czarne myśli.  Przez ostatni tydzień nie rezygnuj z ruchu. Spacer, rower zrób to co lubisz. 

Efekt: Spalisz nadmiar adrenaliny i kortyzolu.  Dotlenisz mózg. W zrelaksowanym ciele trudno o zestresowany umysł.

Jeżeli jesteś tuż przed egzaminem np.: zaraz wchodzisz do sali, zastosuj technikę UWAŻNYCH KROKÓW.

Postaraj się oddalić od grupy i zacznij chodzić uważnie, wolno. Tak aby cała stopa była przyklejona do podłoża. Trochę tak jak jakbyś stąpał po ruchomej powierzchni, wtedy robisz to uważnie. Licz  w myślach kroki: jeden, dwa…..  Postaraj się tak chodzić parę minut. Celem ćwiczenia jest uspokojenie umysłu i odreagowanie napięć w ciele.

  1. PRZERWY W NAUCE CO 90 MINUT – zregeneruj umysł.

W sposób naturalny nasz organizm domaga się przerwy Co 90 minut. Zrób sobie przerwę 5-10 minut. Wstań, jak możesz wyjdź na balkon, złap kilka głębokich oddechów. Dotleń mózg, napij się wody, przegryź kanapkę, zjedz jabłko. Nie odpoczywaj przed komputerem ani telefonem. Wtedy nadal pracują te same rejony mózgu co podczas nauki daj im odpocząć a efekt  nauki będzie skuteczniejszy – czyli więcej w krótszym czasie.

  1. JEDZENIE NA MYŚLENIE – dokarmiaj szare komórki.

Co czwarta łyżka którą wkładamy do ust, odżywia i buduje nasz mózg. Mózg jest organem energochłonnym – potrzebuje paliwa. Jego pokarmem jest glukoza i tlen ale to nie oznacza, że trzeba jeść cukier. Potrzebne są szczególnie witaminy z grupy B oraz Lecytyna, Żelazo, Cynk, Magnez, Kwas Linolowy, Potas. Jedz kolorowo.

Na dobre zapamiętywanie idealnie nadają się orzechy, pieczywo z pełnego przemiału, fasola, groch, kiełki pszenicy (źródło lecytyny), banany, awokado, ryby, gorzka czekolada.  Unikaj tłustych pokarmów i słodyczy. Bądź czujny, stres bardzo lubi takie menu i będzie się tego w tym czasie, częściej domagał.  Efekt po jedzeniu to poczucie ociężałego umysłu, senność, brak energii,  spadek koncentracji o dodatkowych kilogramach nie wspominając. 

  1. PIJ WODĘ – zadbaj o dobre samopoczucie.

Jeżeli do tej pory cały czas piłeś kawę, napoje energetyzujące lub napoje słodzone postaraj się w tym tygodniu przyzwyczajać swój organizm do wody. Szczególnie jeżeli sięgałeś po nie w sytuacji kiedy czułeś niepokój wtedy nagrodą dla mózgu był cukier, kofeina. 

Na egzaminie możesz pić tylko wodę, dlatego po wypiciu wody może nie uzyskać dotychczasowego efektu. Poza tym picie wody ma dobroczynne skutki dla pracy mózgu a zwłaszcza  dobrze wpływa  na przewodzenie impulsów co odczuwamy jako „jasność umysłu” FLOW.  Wodę popijaj małymi łykami  przez cały dzień. 

  1. ZDROWY SEN – Pozwól przenieść istotne informacje do pamięci długotrwałej.

Zdrowy sen to taki, kiedy budzisz się rano i czujesz się rześki i wypoczęty. W sytuacji kiedy jesteśmy przemęczeni pracą umysłową i rozważamy różne scenariusze co może się wydarzyć na egzaminie – uruchamia się reakcja stresu, która jest przeciwieństwem regeneracji (snu). Zazwyczaj czarne scenariusze dopadają nas kiedy kładziemy się do łóżka, wtedy nie możemy zasnąć lub często budzimy się w nocy. Efekt ciągłe przemęczenie.

Co zrobić? Zastosuj jedną z technik oddechowych np.: LICZENIE ODDECHÓW 

Efektywność tej metody opiera się na dwóch rzeczach. Po pierwsze oddychanie przeponowe pobudza układ parasympatyczny odpowiadający za twoje uspokojenie po drugie liczenie w myślach przenosi strumień uwagi z codziennych problemów na monotonne powtarzania liczb.

  • Połóż się lub usiądź wygodnie. Niech twoje ręce i nogi leżą swobodnie, nieskrzyżowane.
  • Staraj się oddychać głęboko, przeponą. Między wdechem i wydechem rób odstępy.
  • Kiedy robisz wydech, licz w myślach (jedenn…)
  • Wdychasz, pozwalasz, aby tlen wypełniał całe twoje płuca, robisz pauzę i wydychasz. dwaaaa…
  • Kontynuuj to ćwiczenie przez minimum 5 – 10 minut.
  • Zwróć uwagę jak zachowuje się twoje ciało. Jak się odpręża, oddech zwalnia i stabilizuje, a umysł odpoczywa. Możesz włączyć ulubioną muzykę relaksacyjną.

To jest technika którą możesz zrobić siedząc, leżąc, a nawet pisząc egzamin. Jeżeli poczujesz, że dopada Cię stres usiądź wygodnie… przymknij oczy lub popatrz w dal i zacznij liczyć. Pozwól myślom przepływać nie koncentruj się na nich. Zauważysz, że po paru minutach twoje ciało i umysł uspokoją się.  

  1. ODDECH – Im ciężej tym głębiej oddychaj.

W sytuacji stresu, paniki masz zawsze ze sobą oddech. Zacznij na niego wpływać, oddychaj przeponowo. Czyli tak aby bardziej ruszał Ci się brzuch. Wystarczy kilka głębokich oddechów, aby uspokoić oddech, dotlenić mózg, spowolnić pracę serca - wtedy dopiero wraca racjonalne myślenie, mamy dostęp do naszych zasobów. Panika to brak tlenu.

Wszystkim uczniom klas VIII, maturzystom oraz tym którzy codziennie zdają małe i duże egzaminy życzymy powodzenia!

Opracowała:
Alina Pietrowska - psycholog

WSPARCIE DLA RODZICÓW

Jak wspomagać dziecko w sytuacji stresowej/egzaminacyjnej?

Kiedy dziecko znajdzie się w sytuacji nowej, mniej znanej, której nie miało okazji zbyt często doświadczać, a taką jest sytuacja egzaminu, potrzebuje uruchomić dodatkowe zasoby, aby sprostać stawianym przed nim zadaniom. Silna mobilizacja organizmu psychofizycznego zarówno przed, jak i w trakcie egzaminu powoduje szereg zmian metabolicznych  emocjonalnych. Począwszy od uwolnienia glukozy biorącej udział w produkcji dodatkowej energii w mięśniach, przyspieszenia oddechu i krążenia krwi, zwolnienia lub przyspieszenia pracy układu trawiennego, po przeżywanie uczuć niepokoju, irytacji, strachu, itd. Jeśli mózg (jego emocjonalna część) jest nadaktywna, to mogą pojawić się impulsywne lub ucieczkowe formy zachowania.

Rodzicu, aby wspomóc mobilizację organizmu Twojego dziecka, ważne jest wyhamowanie pobudzenia i odbudowywanie na bieżąco zasobów. Przewlekły stres może prowadzić do wypalenia organizmu. Kiedy pojawi się dodatkowa, niezaplanowana sytuacja zadaniowa, dziecko nie będzie w stanie poradzić sobie z nią.

Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc Rodzicom w sytuacji stresu egzaminacyjnego dziecka:

  • Należy pamiętać, aby przed egzaminem nie planować zmian w życiu dziecka, np. przeprowadzki. Każde przystosowanie się do zmiany wymaga dodatkowej energii i mobilizacji, co może prowadzić do dezorganizacji w funkcjonowaniu psychofizycznym.
  • Warto prowadzić psychoedukację na temat stresu i jego wpływu na organizm człowieka, w tym celu można posiłkować się dostępną literaturą, własnym doświadczeniem.
  • Dziecko uczy się reagować na stres poprzez obserwację osób najbliższych. Ważne jest, aby deklaracje Rodzica pokrywały się z jego realnym nastawieniem do stresu i zachowaniem w codziennym życiu.
  • W sytuacji stresu częściej mogą pojawiać się konflikty dziecka z Rodzicami, czy z jego przyjaciółmi. Należy spokojnie dążyć do zgody, pokazywać dziecku konstruktywne sposoby radzenia sobie z konfliktem, zadbać o dobre relacje z dzieckiem, opierać relację na zaufaniu.
  • Istotne jest, aby kształtować adekwatną do możliwości samoocenę dziecka poprzez uświadamianie mu jego mocnych stron i słabości oraz uczenie zaradności w sytuacji, kiedy doświadcza przeszkód. Postawa zaradności dotyczy nie tylko edukacji, ale również decyzji podejmowanych w sytuacjach, kiedy trzeba dokonać wyboru.
  • Towarzyszenie dziecku w sytuacji porażki, okazanie mu uwagi, bliskości, spokojne wytrzymanie jego emocji, może przyczynić się do wzmocnienia jego odporności emocjonalnej.
  • Im większy stres, tym bardziej dziecko może mieć kłopot z uruchomieniem autorefleksji. Warto poprzez spokojną rozmowę pomagać w nazywaniu uczuć, analizie reakcji, które pojawiają się impulsywnie, nawykowo. W ten sposób można pomóc dziecku wybrać świadomie odpowiednie działanie.
  • Można zaproponować wspólną analizę reakcji dziecka w różnych sytuacjach stresowych (np. płytki oddech, trudności z wydobywaniem słów z pamięci, czerwienienie się, itp.). „Przyglądanie się” tym reakcjom może uczyć świadomego „słuchania” siebie, oswajania się z nawykowymi reakcjami i w efekcie panowania nad nimi.
  • W rozmowach z dzieckiem warto koncentrować jego uwagę na tym, czego chce a nie, czego się boi.
  • Ważne jest, aby wskazywać dziecku jak najczęściej, że błędy są nieodłącznym i koniecznym etapem w procesie uczenia się. Dzięki błędom możemy planować swój rozwój, bo wiemy, nad czym należy pracować. W rozmowie z dzieckiem warto odwoływać się do swoich błędów, a także błędów, jakie popełnili w życiu ludzie znani, powszechnie uznawani za autorytety.
  • Warto mieć na uwadze, aby jak najczęściej stosować konkretne pochwały wobec dziecka, mówić mu, co zrobiło wartościowego, jaką postawę ceni Rodzic. Ogólne stwierdzenia typu: „Jesteś nieodpowiedzialny”, „Ty zawsze piszesz tak niestarannie”, tylko utrudniają młodemu człowiekowi wzbudzenie w sobie motywacji do wysiłku.
  • Szczególnie przed egzaminem wskazane jest zachowanie regularności w codziennym życiu. Po każdym intensywnym wysiłku umysłowym należy zadbać, aby dziecko wypoczęło, zregenerowało się, np. zjadło ulubiony posiłek, pospacerowało, dotleniło organizm, posłuchało ulubionej muzyki, co pozwoli na kształtowanie prawidłowych nawyków.
  • Niewskazane jest, aby w czasie przygotowywania się do egzaminu dziecko musiało rezygnować ze swoich ulubionych zajęć dodatkowych, które dają mu poczucie przyjemności.

Jednocześnie nie należy zwalniać dziecka z wykonywania jego codziennych obowiązków domowych.

  • Należy pamiętać, żeby nadmiernie nie chronić dziecka. Umiarkowane dawki stresu potrafią wyćwiczyć człowieka w radzeniu sobie z poważnymi problemami – tak jak w chorobach zakaźnych, gdy mała dawka zarazków podana w szczepionce uczy walki z nimi w razie choroby.
  • Istotne jest wsparcie dziecka w optymistycznym patrzeniu na świat, uczenie pozytywnego nastawienia i zapewnienie poczucia bezpieczeństwa, które wzmocnią jego zaufanie do siebie.
  • W czasie przygotowywania się do egzaminu warto wzmocnić swoją czujność w słuchaniu dziecka, okazywać mu otwartość, zrozumienie, dawać czas na swobodną rozmowę.
  • Warto prowadzić rozmowy z innymi rodzicami na tematy dotyczące sytuacji egzaminu, zastanawiać się razem nad pomocą dziecku.
  • Ważna jest obserwacja dziecka. Jeśli pojawiają się objawy typu: brak energii, zaburzenia snu, rozkojarzenie, obniżona odporność należy skorzystać z pomocy specjalistów (lekarza, psychologia). Istotne jest, aby własną postawą zachęcać dziecko do proszenia o pomoc i przyjmowania wsparcia.
  • Należy pamiętać, że konstruktywne radzenie sobie ze stresem to przede wszystkim systematyczna profilaktyka. Nie jesteśmy w stanie nauczyć się radzić sobie z trudnymi emocjami po jednym treningu! 

Opracowała:
Urszula Rodzik - pedagog

WSPARCIE DLA NAUCZYCIELI

Jak nauczyciele mogą wspierać swoich uczniów w przygotowaniu się do zdawania egzaminów zewnętrznych?
Nauczyciele mogą:

  • Proponować różne źródła wiedzy wartościowe merytorycznie – nie tylko książkowe, ale też w postaci filmów, prezentacji, gier planszowych i komputerowych.
  • Określić dokładnie zakres materiału.
  • W porozumieniu z uczniem/uczennicą podzielić materiał na mniejsze partie, które warto brać pod uwagę sprawdzając swoją wiedzę, żeby cel był łatwiej osiągalny, mierzalny i bardziej motywujący.
  • Razem z uczniem zaznaczać opanowane przez niego partie materiału, że uwidocznić postępy i efekty pracy.
  • Poznać strategie i sposoby, jakimi posługuje się uczeń/uczennica, żeby opanować konkretną wiedzę i umiejętności.
  • Zaproponować i zaprezentować alternatywne metody uczenia się, żeby uczeń/uczennica miał/a szerszy wachlarz do wyboru. Można też w klasie przeprowadzić na ten temat burzę mózgów.
  • Tłumaczyć rodzaje zadań egzaminacyjnych oraz oczekiwane odpowiedzi na nie, a także dlaczego właśnie takie odpowiedzi są punktowane, a inne nie.
  • Ćwiczyć rozwiązywanie przykładowych arkuszy egzaminacyjnych.
  • Przeprowadzić całą procedurę egzaminu na próbę, żeby oswoić uczniów z taką sytuacją. Jeśli potrzeba, to nawet kilka razy.
  • Obserwować zmiany w nastroju i zachowaniu uczniów podczas nauczania zdalnego – mogą świadczyć o tym, że dzieje się coś trudnego lub niepokojącego.
  • Reagować, kiedy komuś dzieje się krzywda lub kiedy ktoś przeżywa coś trudnego.
  • Pamiętać o tym, że wiele trudności może być nasilonych z uwagi na przedłużające się ograniczenia związane ze stanem epidemii.
  • Zapytać ucznia/uczennicę, jak sobie radzi w tej sytuacji, czy potrzebuje jakiegoś wsparcia lub pomocy.
  • Poznać sposoby i strategie, jakimi uczeń/uczennica posługuje się w celu poradzenia sobie z napięciem emocjonalnym lub sytuacją stresową.
  • Zaproponować i zaprezentować akceptowalne społecznie i zdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem i napięciem emocjonalnym. Można w tym celu również przeprowadzić burzę mózgów lub dyskusję.
  • Zadbać o siebie, swoje zdrowie, równowagę emocjonalną i dobre samopoczucie.
  • Dopytać rodziców uczniów, z czym ich dzieci mają największe trudności, jakiego wsparcia potrzebują i z czym sobie dobrze radzą.
  • Dostrzegać i doceniać wysiłki uczniów, chwalić za włożoną pracę, można indywidualnie, nawet za drobne postępy i sukcesy.
  • Wspierać rodziców, podpowiadać przydatne metody lub literaturę na konkretny temat. Inspirować.
Opracowała:
Katarzyna Mówińska-Jakubowska